Carga de entrenamiento

La carga es el estimulo o trabajo realizado mediante acciones motrices que produce efectos sobre el organismo, algunos autores definen la carga de diferentes formas, nosotros destacaremos las siguientes definiciones:

-Dirección inversa entre potencial de entrenamiento y condición del deportista (Forteza).

-Es el trabajo muscular que implica en sí mismo  el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, el cual produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. (Verjoshanski, 1990). 

-La carga constituye la categoría central del entrenamiento, siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias con un objetivo determinado (Tschiene, 1984)

Tipos de carga:

Carga externa: Es observable, son indicadores con los que podemos apreciar la calidad y cantidad del entrenamiento mediante parámetros como el peso, tiempo y distancia.

Carga interna: Es el resultado de la carga externa en el organismo, es la respuesta biológica ante estímulos externos (Mejoras de la FC, aumento de mitocondrias, VO2 Max., etc.).

Los componentes de la carga son:

Intensidad: 

Es el aspecto cualitativo de la carga (número de repeticiones, velocidad de ejecución, complejidad del ejercicio, duración de las pausas)

"La fuerza del estímulo que manifiesta un deportista durante el esfuerzo" (Grosser, 1988)

Podemos subdividir la intensidad en:

Intensidad absoluta: Intensidad máxima soportable por el individuo (100% de esfuerzo).

Intensidad relativa: Intensidad en la que se pretende trabajar (Es un porcentaje en base a la intensidad absoluta para estimular alguna capacidad en específico).

¿Se puede medir la intensidad?

Martín (1977), Grosser (1988) proponen para la medición de la intensidad con la siguiente tabla para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en sujetos entre 20 y 30 años.

Tabla de medición de la intensidad para el entrenamiento de la fuerza en base a la frecuencia cardiaca (FC)

Tabla de medición de la intensidad para el entrenamiento de la resistencia en base a la frecuencia cardiaca (FC)

Ahora bien otros autores consideran que realizar mediciones de la intensidad en relación a la frecuencia cardiaca no es una método muy confiable, ya que está puede variar en relación a múltiples factores (estado de ánimo, nivel de excitación, ingesta de alguna bebida o alimento, horas de sueño, etc.) en la actualidad se utilizan múltiples métodos para la medición de la intensidad basados en:

-La medición de la potencia.

-La medición del ácido láctico.

-Los ritmos de carrera.

-Percepción subjetiva del esfuerzo (mediante escala de Borg).

Volumen:

Es la medida global de las cargas de entrenamiento, es la cantidad total de carga efectuada en la sesión de entrenamiento.

La magnitud de la carga está determinada por el momento de preparación en la que se encuentre el deportista, a mayor nivel, mayor será la magnitud de la carga. Ahora bien un volumen exagerado de la carga afectará negativamente en su desempeño, así como también volúmenes demasiado bajos no harán modificaciones adaptativas. Se debe hacer una progresión periódica de las cargas para alcanzar un nuevo nivel de rendimiento.

El volumen está determinado por: 

Tiempo o duración del entrenamiento, distancia recorrida o peso levantado, cantidad de repeticiones de un ejercicio.

Según Bompa el volumen se puede clasificar en:

Volumen relativo: Tiempo total planificado para el entrenamiento o la etapa de entrenamiento.

Volumen absoluto: Cantidad de trabajo realizada por un atleta expresada en minutos.

Duración de la carga: 

La duración de la carga está directamente relacionada con el volumen, W. Dick define la duración como "El período de influencia de un solo estímulo, la distancia cubierta en una repetición o el tiempo total  para completar toda la carga en una unidad". 

Como es lógico a mayor intensidad del estímulo menor es la duración del mismo.

Densidad:

La densidad es la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos en una determinada unidad de tiempo.

Frecuencia:

Se refiere a la constancia entre las sesiones de entrenamiento.

Navarro (2003), detalló la carga del entrenamiento en el siguiente mapa conceptual:

Los efectos de las cargas externas dependerán de los componentes de esta. "La naturaleza de la carga implica lo que se va a trabajar. Viene determinada por el nivel de especificidad y el potencial de entrenamiento" (Verkhoshansky & Siff, 2000)

Naturaleza: 

Especificidad: 

Indica la semejanza de la acción motriz efectuada durante el entrenamiento con el gesto deportivo durante la competición. La especificidad como bien señala el esquema anterior se subdivide en general y especifico según el grado de semejanza.  

Potencial de entrenamiento:

Forma en que la carga estimula la condición del deportista, este potencial se reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento.

Orientación de la carga

Está definida por la capacidad o calidad que es potenciada (físico, técnico, táctico, psicológico), así también por la fuente energética solicitada, está orientación también se subdivide en dos categorías:

Selectiva: Se denomina así cuando incide en una determinada capacidad y sistema funcional.

Compleja: Por su parte la compleja es cuando inciden más de una capacidad y sistema funcional. Es importante aquí tener en cuenta las diferentes alternativas para realizar combinaciones de las cargas para que exista una interacción positiva entre ellas.

Organización de la carga

Es la sistematización de la carga en un periodo de tiempo para conseguir un efecto positivo.

Distribución de las cargas: Es el modo en el cual se distribuyen y colocan las cargas a lo largo de diferentes partes de la planificación. (Sesión, día, microciclo, macrociclo, periodo).

Interconexión de las cargas: Es la relación que existe entre cargas de diferente orientación en un mismo periodo de tiempo, cuya relación puede ser favorable según el orden en el cual se establezca.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

El entrenamiento físico ha sido objeto de estudio y análisis desde hace ya muchos años y si bien no existe un consenso absoluto en los métodos de trabajo si se reconocen casi por unanimidad principios básicos que le dan una estructura y una logica a los métodos de trabajo. 

Principios: Son postulados generales de obligatorio cumplimiento, son considerados como punto de partida, tienen un carácter normativo con el fin de planificar y organizar, son normas o fundamentos de una ciencia.

Estos principios varían según diferentes autores, dentro de esta publicación destacaremos los siguientes:

Principio de especialización (N. G. Ozolin 1970)

Este principio hace referencia a la realización de un determinado deporte para su especialización, así como también la realización de actividades complementarías relacionadas con el deporte para alcanzar un rendimiento competitivo con la finalidad de alcanzar el éxito.

Principio de lo consciente (N. G. Ozolin 1970)

El principio de lo consciente se refiere a la relación atleta-entrenador, es la necesidad del deportista de conocer el "por qué", "para qué" de lo que se hace. Así como el tomar conciencia de la necesidad de entrega y optimismo en las tareas encomendadas dentro de cada entrenamiento.

Principio de lo gradual (N. G. Ozolin 1970)

Surge de la necesidad de elevar de forma gradual las cargas del entrenamiento deportivo mediante la modificación de la intensidad y el volumen, la complejidad de las acciones y movimientos, así como el crecimiento de la tensión psíquica. Lo gradual hace referencia en ir de "lo simple a lo complejo, de lo fácil a lo difícil y de lo conocido a lo desconocido"

Principio de lo evidente (N. G. Ozolin 1970)

Trata del aprendizaje en base a una imagen concreta y no palabras abstractas, lo evidente crea una correcta representación del material de enseñanza, acelera el aprendizaje y colabora con el dominio de técnicas y tácticas complejas.

Un proverbio Chino sintetiza esto de la siguiente forma:

                             "Escucho y olvido, leo y comprendo, veo y recuerdo, hago y aprendo"

Principio de individualidad (N. G. Ozolin 1970)

Es la correcta correspondencia entre las verdaderas potencialidades del deportista y las exigencias que se le formulan. Es decir la estructura de los ejercicios seleccionados deben ser acorde a su edad, sexo, nivel físico, preparación deportiva, estado de salud y cualidades psicológicas. 

Principios para iniciar efectos de adaptación

Principio de relación óptima entre carga y recuperación: 

Para originar una supercompensación adecuada debemos estar atentos a realizar una correcta elección en la carga de trabajo (Volumen-intensidad), así como también debemos estar atentos a los tiempos de recuperación (estos dependerán en relación a la elección de la carga).

Principio del incremento progresivo de la carga:

La carga externa debe ser la adecuada para producir adaptaciones internas, ahora bien el incremento del rendimiento NO es estrictamente lineal, existen niveles de adaptación aumentados, estabilizados e incluso más bajos. 

La carga debe aumentar entre un 20 a un 40% anual para lograr un aumento en el rendimiento (si no se ha llegado al tope de este)

Principio del incremento discontinuo de la carga:

Se busca encontrar nuevas medidas con la finalidad de aplicar el efecto positivo de la adaptación. Para evitar el sobreentrenamiento se deben reducir las cargas drásticamente luego de una sesión de entrenamiento muy intensa, es muy importante tener controles, test y evaluaciones constantes.

Principio de versatilidad de las cargas:

Es una forma de afrontar la monotonía de las cargas debido a la uniformidad, ayudando así a elevar el rendimiento físico, esto se puede alcanzar variando los métodos y los medios de entrenamiento.

Para garantizar los efectos de adaptación

Principio de repetición y continuidad: 

La repetición garantiza una fijación de hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y los resultados deportivos, además de la adquisición de experiencias. La repetición hace referencia a ejercicios físicos, en cuanto la continuidad hace referencia a procesos de entrenamiento deportivo de forma global. 

Principio de periodización:

Hace referencia a la estructuración del proceso de entrenamiento deportivo como un sistema de ciclicidad de la carga alternada y modificada en ciclos periódicos. Las modificaciones en las cargas, formas y métodos son necesarias para lograr un nivel superior de rendimiento deportivo.

Periodización de Matveev 

Para orientar y especializar la adaptación en una dirección

Principio de adaptación a la edad e individualidad del atleta: 

Este principio habla de orientar el entrenamiento en relación al ciclo de desarrollo del deportista, respetando sus procesos internos y reforzando ciertas habilidades en relación a su edad.

Las capacidades físicas se trabajan de acuerdo a la edad del deportista.

Principio de alternancia reguladora:

Este principio enfoca la interdependencia entre la técnica y la condición física para alcanzar y mantener el mejor nivel de rendimiento físico posible. Entrenar la técnica antes de la condición física.

Principio de la preferencia y coordinación sistemática:

La preferencia de determinadas capacidades físicas o técnicas por un deporte en específico (dirección del entrenamiento), para esto se debe tomar en consideración que la entrenabilidad de capacidades físicas determinantes requiere de una base general y el correspondiente nivel motriz, así como en la enseñanza de la técnica el movimiento global es el protagonista por lo que se debe haber desarrollado e integrado.

Principio de regeneración periodizada:

Cuando un atleta a alcanzado un nivel de elite trabajando por años al máximo nivel competitivo y sus resultados han bajado de forma considerable debido a un descenso en su rendimiento se introduce un mayor nivel de regeneración (6-12 meses) para retomar luego esperando mejorar el rendimiento y darle al deportista "un segundo aire" competitivo.

Bibliografía: 

García Manso, Juan M.; Navarro Valdivieso, Manuel; Ruiz Caballero, José A.
“Bases teóricas del entrenamiento deportivo (principios y aplicaciones)”

Grosser, Manfred; Bruggeman, Peter y Zintl, Fritz 

“Alto rendimiento deportivo. Planificación y desarrollo.”

Matveev,L.P. “Fundamentos del entrenamiento deportivo”

Platonov, V.N “La adaptación en el deporte”

 

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