Tipos de contracción muscular

La contracción muscular es una reacción motriz de carácter voluntaria o involuntaria ante un determinado estimulo, este proceso es de carácter fisiológico y como resultado genera una tensión en la musculatura, donde no necesariamente existe una modificación en la longitud de las fibras, es por esto que para describir en términos generales la contracción muscular solo basta mencionar que "es el proceso en donde se genera una determinada tensión en el músculo".

Tensión: Es la capacidad de los puentes cruzados para producir fuerza

Tipos de tensión

Tónica:

Se produce una contracción isométrica para vencer una resistencia, su velocidad de ejecución es lenta o inexistente, pendiente máxima de fuerza (PMF) al final de la contracción. (El esfuerzo empleado en la acción está entre el 80% al 100%)

Isométrico-explosivo: 

Trata de vencer una resistencia considerable pero menor que a la de la tensión tónica, existe una elevada manifestación de fuerza y velocidad contráctil, mayor pendiente máxima de fuerza (PMF). (El esfuerzo empleado en la acción está en el rango de 50% al 80%).

Elástico-explosivo: 

Se vence una resistencia menor a las dos anteriores, el PMF es mayor que el anterior, la fase concéntrica viene precedida de un estiramiento, (La resistencia a superar es por debajo del 50% de esfuerzo). Ej: Golpes de balón, Saques de tenis o un salto. 

Elástico-explosiva-reactiva (reflejo): 

Las características son similares al anterior, pero la diferencia en esta tensión es que esta precedido de un estiramiento previo muy intenso y rápido, se produce un cambio más rápido en la fase excentrica a la concéntrica, Ej: saltos en profundidad con caída de diferentes alturas, es necesario ejecutar con una rápida reacción e intentar elevarse lo máximo posible.

Tipos de contracción muscular

Existen diferentes tipos de clasificaciones en torno a los tipos de contracción muscular, una de ellas es la clasificación de acuerdo a la longitud del músculo durante la contracción, en esta clasificación podemos encontrar Anisométrico e Isométrico.

Anisométrico: 

Aquella en donde se produce una modificación en la longitud del músculo, en esta clasificación podemos encontrar, la contracción concéntrica y excéntrica.

Contracción concéntrica: 

Se produce cuando el músculo vence una resistencia externa movilizando un segmento corporal, durante esta contracción la longitud del músculo se reduce. 

Contracción excéntrica:

Se produce un alargamiento en la longitud del músculo, un ejemplo claro de la contracción excentrica es cuando en el ejercicio de bíceps con barra realizas la extensión de codos.

Isométrico: 

En la contracción isométrica la carga externa es muy grande por lo que la longitud del músculo no varía o varía muy poco.

También podemos encontrar la clasificación por tipo de tensión, dentro de esta categorización podemos encontrar isodinámicas y alodinámicas.

Isodinámica:

En este tipo de contracción, la tensión durante la contracción es constante.

Alodinámica: 

Aquí y al contrario de la clasificación anterior la tensión durante la acción varía. 

Y por último podemos encontrar la clasificación por la velocidad que se desarrolla durante la tensión.

Isocinéticas: 

Donde la velocidad de contracción es invariable a lo largo de toda la contracción.

Heterocinéticas: 

Aquí la velocidad de contracción si es variable.

Este tipo de contracción si pueden ser combinables durante su ejecución, no siempre se presentan de forma apartada, ahora bien no todas se expresan con normalidad durante la práctica deportiva.

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Carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos forman parte esencial en la alimentación de la mayoría de la población y son la principal fuente energética en la mayor cantidad de recomendaciones nutricionales. Existen 3 principales tipos de hidratos de carbono: Azucares, almidones y fibra, todos estos tipos de carbohidratos son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, colaborando en los procesos cognitivos y de funcionamiento motor, los azucares y los almidones son descompuestos para ser utilizados como energía y se pueden encontrar de forma natural en frutas, leches, productos lácteos y verduras ricas en almidón, también se puede encontrar en productos procesados como: galletas, pasteles, golosinas, bebidas gaseosas, jarabes de comer y frijoles enlatados, por su parte la fibra colabora en la disminución del colesterol y el control del azúcar en la sangre (granos integrales, frutos secos).

Imagen latercera.com

Cuando el cuerpo detecta azúcar extra en la sangre de nuestro sistema comienza a almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, todo esto regulado por la insulina, cuando el cuerpo es incapaz de producir la suficiente insulina para disminuir los altos niveles de azúcar en sangre, este exceso puede generar diabetes y todos los problemas que está enfermedad produce, es por eso que si bien es un macronutriente necesario y esencial, su ingesta debe ser controlada y siempre complementando con actividad física.

La glucosa es el macronutriente favorito de nuestro organismo para su uso como fuente de energía o combustible y esencial para el correcto funcionamiento de los órganos y músculos, la mayoría de las sugerencias o recomendaciones nutricionales apuntan a que al menos el 50% de las calorías diarias consumidas provengan de los carbohidratos, pero se debe hacer una diferenciación entre los carbohidratos "buenos y malos" y en esta publicación te entregaremos un listado con hidratos de carbono para que puedas distinguirlos.

Carbohidratos "buenos"

Este grupo de carbohidratos que llamaremos "buenos", se destaca por proporcionar a nuestro organismo una buena fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes, ricos en fibra, aportan nutrientes esenciales y entregan sensación de "saciedad".

Imagen blueberrieschile.cl

• Espárragos
• Paltas
• Pimientos
• Betarragas
• Brócolis
• Coles de Bruselas
• Zanahorias
• Ajo
• Coliflor
• Apio
• Repollo
• Acelga
• Maíz
• Pepinos
• Berenjenas
• Ajo
• Porotos verdes o Judías verdes
• Arverjas o Chicharos
• Champiñones y Setas
• Hojas de mostaza
• Quimbombós o Ocras
• Aceitunas
• Cebollas
• Papas y Camotes
• Zapallos o Calabazas
• Lechugas
• Espinacas
• Tomates
• Hojas de Nabo
• Berro
• Calabacín
• Manzanas
• Duraznos
• Damazcos
• Plátanos
• Frezas
• Frambuesas
• Moras
• Arándanos
• Melón tuna
• Melón Calameño
• Cerezas
• Dátiles
• Higos
• Pomelos
• Uvas
• Guayabas
• Kiwis
• Limas
• Limones
• Mangos
• Duraznos
• Naranjas
• Papayas
• Ciruelas
• Peras
• Caquis
• Piñas
• Pasas
• Sandías
• Porotos
• Lentejas
• Garbanzos
• Nueces
• Semillas
• Lácteos
• Pastas de granos entero
• Arroz integral
• Pan integral

Dulces de la ligua, imagen t13.cl

Carbohidratos "malos"

A este grupo le denominaremos "malos" debido a su bajo aporte nutricional y gran cantidad de calorías, en muchos casos adicionados con colorantes y edulcorantes artificiales, su consumo debe ser restringido.

• Pan blanco
• Pastas blancas
• Pasteles
• Galletas
• Cereales refinados
• Arroz blanco
• Confites
• Papas fritas
• Golosinas
• Bebidas gaseosas 
• Alcohol

*Imagenes de www.latercera.com, www.blueberrieschile.cl, www.t13.cl

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Dormir menos de 7 horas pod

Existen diferentes tipos de incógnitas relacionadas con nuestros hábitos cotidianos y de la forma en que estos influyen en el funcionamiento de nuestro organismo. Es de conocimiento público que una buena alimentación y una vida activa físicamente colaboran a disminuir el porcentaje graso, el control de peso corporal y a prevenir la aparición de enfermedades. Ahora bien, el común de la población no considera fundamental el tiempo de descanso y las horas de sueño, siendo tanto o más importante para lograr cualquier tipo de objetivo, ya sea en el rendimiento físico o mental.

Una reciente investigación de la universidad King's College de Londres revisó decenas de estudios pequeños sobre la relación entre el buen dormir y el apetito. Si bien no todos los organismos responden de la misma forma, en esta investigación concluyeron que dormir menos de 7 horas produce menor sensación de saciedad y aumento en la ansiedad.

El programa de la BBC denominado "Trust me, I'm a doctor" (Confía en mí, soy médico), hizo un pequeño experimento con cuatro personas para poner a prueba esa teoría, en donde expusieron a 3 personas a un sueño interrumpido por una muñeca programada para "llorar" de forma regular. Los voluntarios comieron más de lo normal en el desayuno y escogieron alimentos menos saludables, en tanto el voluntario restante al que no se le interrumpió el sueño comió de forma habitual.

¿A que se debe esto?

Tener un sueño interrumpido afecta a 2 hormonas claves relacionadas con el hambre, se estimula la hormona llamada ghrelina la cual estimula ciertas neuronas hipotalámicas que provocan un aumento del apetito, así como también se suprime la leptina, hormona que normalmente envía la señal de saciedad al hipotálamo. Esto puede hacer que nos inclinemos por alimentos con altos niveles de azúcar y grasa por sobre alternativas más saludables.

Si duermes pocas horas y tienes problemas con el peso, tal ves dormir sobre las 7 horas sea una de las claves para comenzar a obtener los resultados esperados.

Entrenar, comer saludable y descansar la cantidad de horas necesarias te acercará más a tus objetivos.

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Beneficios del ejercicio físico

En los últimos años el interés en la realización de ejercicio físico a ido al alza y con ello sus consecuencias, tener una vida activa físicamente nos ayuda a mejorar nuestra autoestima, nos libera de tensiones y nos hace sentir diferentes sensaciones de bienestar debido a la secreción de hormonas, pero no solo esos son los beneficios que produce la actividad física, en el siguiente listado detallaremos beneficios que quizás no conocías y que despertarán aún más tu interés por este nuevo estilo de vida.

1) Mejora el rendimiento de tu corazón: exigir tu musculo cardíaco provocará  que tu cuerpo al largo plazo refuerce la función de este órgano vital para poder compensar  los nuevos requerimientos y con ello mejorará tu rendimiento físico, pero OJO estos cambios son graduales y no son de la noche a la mañana, debes tener paciencia y por sobre todo cuidado con exigirte más de la cuenta ya que esto te puede ocasionar algún evento cardíaco e incluso la muerte.

2) Disminuye el riesgo de padecer diabetes mellitus tipo II: la diabetes tipo II es una enfermedad que se produce por un mal habito alimenticio, ya sea por exceso en el consumo de carbohidratos y azucares o por comer a deshoras, esto genera una resistencia a la insulina que si no se trata a tiempo se transformará en diabetes, el ejercicio físico juega un rol demasiado importante en la prevención de esta enfermedad ya que reduce los niveles de glucosa al ocuparla como energía y así evitando el su desarrollo. 

3) Mejor corazón, mejor oxigenación: ¿Alguna vez te haz puesto a pensar cual es la razón del alza abrupta de las pulsaciones cardíacas al momento de hacer un esfuerzo físico?, la sangre que circula por tus arterias es la encargada de transportar entre otras cosas el oxigeno para todo tu cuerpo es por esto que frente a una exigencia física suben las pulsaciones para poder responder a esta situación, como explicamos en el punto anterior el esfuerzo físico prolongado hace más eficiente la función cardíaca y con ello se hace más efectivo el transporte del oxigeno.

4) Disminuye la presión arterial y reduce el riesgo de HTA: La actividad física disminuye los niveles de colesterol y triglicéridos y con esto disminuye la presión arterial, reduciendo así el riesgo de hipertensión arterial (HTA) y a su vez la HTA se puede controlar con ejercicio físico constante.

Recuerda siempre asesorarte por un profesional para evitar lesiones y riesgos innecesarios.

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