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jueves, 29 de junio de 2017

Tendinitis rotuliana o sindrome del saltador

La tendinitis rotuliana es una lesión frecuente en la articulación de la rodilla, genera una molestia o dolor al llevar la actividad e incluso puede impedir la práctica deportiva dependiendo del grado de la lesión. Se le conoce también como el síndrome del saltador o como la rodilla del saltador debido a que es más común que se desarrolle en personas que realizan deportes de salto, como en el atletismo o baloncesto.

¿Por qué se produce la tendinitis rotuliana?

Las tendinitis son inflamaciones producidas en los tendones y principalmente se ocasionan por sobrecarga, ahora bien no necesariamente es el único motivo por el que se produce esta inflamación, las causas del desarrollo de una tendinitis rotuliana son multifactoriales y dentro de los principales motivos podemos encontrar:

-Calzado no apropiado para la actividad.
-Exceso de carga en la articulación.

Estos factores y el desarrollo de una actividad física de forma constante sin el debido respeto en los tiempos de recuperación ni en la técnica de ejecución de algunos ejercicios en específico producen microtraumatismos en el tendón rotuliano y con ello el desarrollo del síndrome del saltador.

Generalidad anatómica: La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, le da estabilidad a la pierna y es la encargada de generar los movimientos de flexión, extensión y giro de esta, por su parte el tendón rotuliano es un cordón fibroso de 3 cm de ancho y 4 cm de largo, tiene sus inserciones en un extremo a la rótula y en otro extremo a la tibia y junto al tendón del músculo cuádriceps colaboran en el movimiento de extensión de rodilla, es por esto que cuando una lesión afecta a esta articulación se genera esa sensación de inestabilidad y perdida del equilibrio.

La tendinitis rotuliana puede parecer una lesión menor y generalmente las personas que la desarrollan no realizan un debido tratamiento de esta y continúan exigiendo esta articulación, debido a esto la lesión empeora y aumenta en su gravedad llegando incluso a requerir cirugía.



Sintomatología de la lesión

-Sensibilidad de la parte inferior de la rótula.
-Sensación de debilidad e inestabilidad.
-Dolor en la zona posterior de la rodilla.
-Dolor en la zona inferior del cuádriceps.
-Dolor al realizar flexión de rodilla.
-Dolor durante la actividad física.

En ocasiones también se presentan problemas para mantener el equilibrio e inflamación en la zona inferior de la rótula, la sintomatología dependerá del nivel de la lesión, estableciendo una escala del 1 al 5 según el nivel de dolor, donde en el nivel 1 el dolor solo aparece durante y post actividad, por tanto en el nivel 5 el dolor es permanente e impide la práctica de la actividad física.

Tratamiento de la tendinitis rotuliana

Como es lógico su tratamiento dependerá del nivel de la lesión, si el nivel de la lesión es leve o moderado se deberá disminuir el desarrollo de la actividad física evitando saltos, carreras en velocidad y carreras con cambio de dirección, aplicar hielo de forma constante para calmar el dolor y la ingesta de antiinflamatorios en el caso de que exista hinchazón. En el mercado también se pueden encontrar bandas rotulianas para evitar el impacto en el tendón durante la actividad (estás bandas son solo utilizables durante el desarrollo de la actividad física, NO se deben utilizar fuera de ella), también es bueno realizar masajes sobre el tendón de forma perpendicular a este para mejorar la irrigación sanguínea, es importante mencionar que estas técnicas son solo complementarias y debes seguir el tratamiento con profesionales capacitados.

En el caso de que la lesión sea demasiado grave puede que sea necesaria una intervención quirúrgica con el objetivo de devolver el correcto funcionamiento, es una intervención simple pero su recuperación es demorosa y requiere un entrenamiento específico de reintegro a la actividad.

*Jamás intentes llevar la lesión por tu cuenta, asesórate con nosotros, contamos con profesionales capacitados y comprometidos con la actividad, consulta por un asesoramiento o por tus clases personalizadas y olvídate de las lesiones.






lunes, 12 de junio de 2017

Tipos de contracción muscular

La contracción muscular es una reacción motriz de carácter voluntaria o involuntaria ante un determinado estimulo, este proceso es de carácter fisiológico y como resultado genera una tensión en la musculatura, donde no necesariamente existe una modificación en la longitud de las fibras, es por esto que para describir en términos generales la contracción muscular solo basta mencionar que "es el proceso en donde se genera una determinada tensión en el músculo".

Tensión: Es la capacidad de los puentes cruzados para producir fuerza


Tipos de tensión

Tónica:

Se produce una contracción isométrica para vencer una resistencia, su velocidad de ejecución es lenta o inexistente, pendiente máxima de fuerza (PMF) al final de la contracción. (El esfuerzo empleado en la acción está entre el 80% al 100%)

Isométrico-explosivo: 

Trata de vencer una resistencia considerable pero menor que a la de la tensión tónica, existe una elevada manifestación de fuerza y velocidad contráctil, mayor pendiente máxima de fuerza (PMF). (El esfuerzo empleado en la acción está en el rango de 50% al 80%).

Elástico-explosivo: 

Se vence una resistencia menor a las dos anteriores, el PMF es mayor que el anterior, la fase concéntrica viene precedida de un estiramiento, (La resistencia a superar es por debajo del 50% de esfuerzo). Ej: Golpes de balón, Saques de tenis o un salto. 

Elástico-explosiva-reactiva (reflejo): 

Las características son similares al anterior, pero la diferencia en esta tensión es que esta precedido de un estiramiento previo muy intenso y rápido, se produce un cambio más rápido en la fase excentrica a la concéntrica, Ej: saltos en profundidad con caída de diferentes alturas, es necesario ejecutar con una rápida reacción e intentar elevarse lo máximo posible.

Tipos de contracción muscular

Existen diferentes tipos de clasificaciones en torno a los tipos de contracción muscular, una de ellas es la clasificación de acuerdo a la longitud del músculo durante la contracción, en esta clasificación podemos encontrar Anisométrico e Isométrico.

Anisométrico: 

Aquella en donde se produce una modificación en la longitud del músculo, en esta clasificación podemos encontrar, la contracción concéntrica y excéntrica.

Contracción concéntrica: 

Se produce cuando el músculo vence una resistencia externa movilizando un segmento corporal, durante esta contracción la longitud del músculo se reduce. 


Contracción excéntrica:

Se produce un alargamiento en la longitud del músculo, un ejemplo claro de la contracción excentrica es cuando en el ejercicio de bíceps con barra realizas la extensión de codos.

Isométrico: 

En la contracción isométrica la carga externa es muy grande por lo que la longitud del músculo no varía o varía muy poco.

También podemos encontrar la clasificación por tipo de tensión, dentro de esta categorización podemos encontrar isodinámicas y alodinámicas.

Isodinámica:

En este tipo de contracción, la tensión durante la contracción es constante.

Alodinámica: 

Aquí y al contrario de la clasificación anterior la tensión durante la acción varía. 

Y por último podemos encontrar la clasificación por la velocidad que se desarrolla durante la tensión.

Isocinéticas: 

Donde la velocidad de contracción es invariable a lo largo de toda la contracción.

Heterocinéticas: 

Aquí la velocidad de contracción si es variable.

Este tipo de contracción si pueden ser combinables durante su ejecución, no siempre se presentan de forma apartada, ahora bien no todas se expresan con normalidad durante la práctica deportiva.










martes, 6 de junio de 2017

Carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos forman parte esencial en la alimentación de la mayoría de la población y son la principal fuente energética en la mayor cantidad de recomendaciones nutricionales. Existen 3 principales tipos de hidratos de carbono: Azucares, almidones y fibra, todos estos tipos de carbohidratos son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, colaborando en los procesos cognitivos y de funcionamiento motor, los azucares y los almidones son descompuestos para ser utilizados como energía y se pueden encontrar de forma natural en frutas, leches, productos lácteos y verduras ricas en almidón, también se puede encontrar en productos procesados como: galletas, pasteles, golosinas, bebidas gaseosas, jarabes de comer y frijoles enlatados, por su parte la fibra colabora en la disminución del colesterol y el control del azúcar en la sangre (granos integrales, frutos secos).


Imagen latercera.com


Cuando el cuerpo detecta azúcar extra en la sangre de nuestro sistema comienza a almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, todo esto regulado por la insulina, cuando el cuerpo es incapaz de producir la suficiente insulina para disminuir los altos niveles de azúcar en sangre, este exceso puede generar diabetes y todos los problemas que está enfermedad produce, es por eso que si bien es un macronutriente necesario y esencial, su ingesta debe ser controlada y siempre complementando con actividad física.

La glucosa es el macronutriente favorito de nuestro organismo para su uso como fuente de energía o combustible y esencial para el correcto funcionamiento de los órganos y músculos, la mayoría de las sugerencias o recomendaciones nutricionales apuntan a que al menos el 50% de las calorías diarias consumidas provengan de los carbohidratos, pero se debe hacer una diferenciación entre los carbohidratos "buenos y malos" y en esta publicación te entregaremos un listado con hidratos de carbono para que puedas distinguirlos.

Carbohidratos "buenos"

Este grupo de carbohidratos que llamaremos "buenos", se destaca por proporcionar a nuestro organismo una buena fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes, ricos en fibra, aportan nutrientes esenciales y entregan sensación de "saciedad".



Imagen blueberrieschile.cl

  • Espárragos
  • Paltas
  • Pimientos
  • Betarragas
  • Brócolis
  • Coles de Bruselas
  • Zanahorias
  • Ajo
  • Coliflor
  • Apio
  • Repollo
  • Acelga
  • Maíz
  • Pepinos
  • Berenjenas
  • Ajo
  • Porotos verdes o Judías verdes
  • Arverjas o Chicharos
  • Champiñones y Setas
  • Hojas de mostaza
  • Quimbombós o Ocras
  • Aceitunas
  • Cebollas
  • Papas y Camotes
  • Zapallos o Calabazas
  • Lechugas
  • Espinacas
  • Tomates
  • Hojas de Nabo
  • Berro
  • Calabacín
  • Manzanas
  • Duraznos
  • Damazcos
  • Plátanos
  • Frezas
  • Frambuesas
  • Moras
  • Arándanos
  • Melón tuna
  • Melón Calameño
  • Cerezas
  • Dátiles
  • Higos
  • Pomelos
  • Uvas
  • Guayabas
  • Kiwis
  • Limas
  • Limones
  • Mangos
  • Duraznos
  • Naranjas
  • Papayas
  • Ciruelas
  • Peras
  • Caquis
  • Piñas
  • Pasas
  • Sandías
  • Porotos
  • Lentejas
  • Garbanzos
  • Nueces
  • Semillas
  • Lácteos
  • Pastas de granos entero
  • Arroz integral
  • Pan integral


Dulces de la ligua, imagen t13.cl


Carbohidratos "malos"

A este grupo le denominaremos "malos" debido a su bajo aporte nutricional y gran cantidad de calorías, en muchos casos adicionados con colorantes y edulcorantes artificiales, su consumo debe ser restringido.

  • Pan blanco
  • Pastas blancas
  • Pasteles
  • Galletas
  • Cereales refinados
  • Arroz blanco
  • Confites
  • Papas fritas
  • Golosinas
  • Bebidas gaseosas 
  • Alcohol






*Imagenes de www.latercera.com, www.blueberrieschile.cl, www.t13.cl







lunes, 5 de junio de 2017

El método Vitor Frade, la periodización táctica

José Mourinho, máximo exponente de la periodización táctica (imagen  elpais.cr)
La periodización táctica es una metodología de entrenamiento que pone énfasis en la forma de juego, no es la forma de juego por si misma. Esta metodología fue diseñada por don Vitor Frade, quien hace más de 30 años creó esta forma de entrenamiento y que se popularizó con el éxito del ex entrenador del Real Madrid y actual entrenador del Manchester United, José Mourinho, pese a esto, en la actualidad no son muchos los entrenadores que utilizan este método que busca a grandes rasgos hacer el trabajo más específico a la realidad de juego.

Existen múltiples libros y publicaciones sobre esto, entre los expositores más reconocidos Xavier Tamarit ayudante técnico del entrenador Mauricio Pellegrino y autor de libros como periodización táctica v/s periodización táctica y ¿Qué es la periodización táctica?.

Para que exista periodización táctica debe existir una clara idea de juego, estructurada y coherente, solo si existe sistematización de juego más su operacionalización a través de sus respectivos principios métodologicos (Principio de las propensiones, principio de la progresión compleja y principio de alternancia horizontal en especificidad) podemos decir que se está llevando a cabo la periodización táctica.

Idea de juego

La idea de juego es el tipo de fútbol que el entrenador tiene en mente y que le gustaría que su equipo realice. Esto se verá condicionado por las experiencias que este tenga en el deporte, ya sea viendo, jugando, estudiando o inventando. Es importante que cada entrenador reflexione sobre el juego que pretende y lo estructure de una forma lógica y coherente, definiendo qué quiere que su equipo haga en cada momento de juego (cuando el equipo gana, cuando el equipo pierde, donde presionar, etc.), estructurando sus principios y subprincipios. Cuando este entrenador junto con su idea de juego comienza a trabajar en un club o una selección debe entender el contexto en el que estará involucrado, ya que esto condicionará de cierta forma esta idea, cada club tiene una forma de juego definida que representa a sus seguidores. Un ejemplo de ello es el estilo de juego de la selección Uruguaya y su tradición defensiva, estructurada y táctica, totalmente diferente al estilo de juego de la selección de fútbol de Brasil, que se a destacado históricamente por un juego vistoso, ofensivo y contundente, esto no quiere decir que un estilo es mejor que otro, es más ambos seleccionados son los más ganadores del continente, Ahora bien estas diferencias se pueden ver incluso en clubes del mismo país, el Real Madrid F.C y el Barcelona F.C son claro ejemplo de ello, si bien ambos equipos se destacan por su juego ofensivo y tremendamente efectivo, uno apuesta más al vértigo y embergadura física de sus jugadores, mientras que el otro apuesta al juego de mayor posesión de balón, con muchos toques y cambios de ritmo.

Cuando se hace referencia a la idea de juego no se debe confundir con el modelo de juego, la idea de juego hace referencia a la intención previa del entrenador, es decir como quiere que su equipo juegue antes de llegar a la institución, en cambio el modelo de juego es la idea previa con la realidad del equipo, con los jugadores con los que contamos, con el estilo de juego que caracteriza al club, en conjunto con los objetivos o circunstancias por las que esta institución atraviesa, ya que no es lo mismo convencer a una afición y a los dirigentes de un club que en los ultimo años no han cosechado grandes éxitos, que convencer a la afición del Real Madrid F.C que viene de una temporada en donde se a ganado todo e históricamente siempre a sido un club ganador, así como tampoco será lo mismo llegar a una institución que busca el ascenso a llegar a una que busca no descender, todas estas circunstancias también influirán en la idea de juego del entrenador, así como el día a día en los entrenamientos, ya que talves como entrenadores podemos imaginar un equipo y en los entrenamientos pueden surgir circunstancias de juego que no habíamos visualizado.

Factores que influyen en el modelo de juego, Guilherme Oliveira (modificado y adaptador por Xavier Tamarit)


Es importante saber que cada jugador tiene también en su mente una idea de juego previa, que al igual que el entrenador va a depender del país de donde este proviene, por su tradición y estilo de juego histórico, así como también por las experiencias que haya tenido en el fútbol, el entrenador debe generar en sus jugadores un referencial colectivo, es decir una idea de juego en común ante determinadas situaciones de juego, tanto en el consiente como en el subconsciente, ya que como entrenadores les podemos pedir a un jugador que formule determinadas respuestas dentro del campo de juego, pero si este no está identificado con este referencial colectivo de forma subconsciente comenzará a presentar otras respuestas que talves no son las que nosotros esperamos.

"Yo te puedo decir quiero que juegues pegado en banda, abierto. El jugador lo entiende y los primeros 15’ juega pegado a la línea porque lo esta pensando pero a partir de ahí, empieza a venir a recibir por dentro. Es lo que hizo durante toda la vida, son sus hábitos, son sus patrones de respuesta ante determinadas situaciones tácticas" Xavier Tamarit

Es por eso que el entrenador debe deshabituar patrones de respuesta individual durante el juego para habituar un patrón de respuesta colectivo, ya sea trabajando las zona del campo en que presionaremos al rival, así como una vez recuperado el balón de que forma atacaremos, estos son hábitos de juego y que por muy increíble que parezca no todos los entrenadores los trabajan.

"El modelo de juego es todo, es la idea de juego más el contexto que lo rodea y que en conjunto desembocan en el referencial colectivo, lo que va ocurriendo durante su proceso es lo que va moldeando la idea de juego y dando paso al modelo de juego", esto no termina nunca, es permanente a este proceso se le denomina Bucle del modelo de juego





Principios metodologicos de la periodización táctica 

Principio de especificidad: Este es un supraprincipio ya que todos los demás principios deben guiarse en hacer el trabajo especifico.Todo entrenamiento debe estar relacionado con el modelo de juego, cada jugador debe conocer la finalidad de los ejercicios y siempre mantener la concentración en la ejecución, entendiendo que lo que está haciendo le servirá en el partido, así durante el encuentro no estará concentrado en que ejecutar ya que esto estará adquirido, sino estará concentrado en las circunstancias del juego.

Principio de la entereza inquebrantable: Considera al fútbol como un todo y no como la suma de las partes, la naturaleza misma del juego evidencia que no se deberían entrenar habilidades y capacidades por separado.

Principio de progresión compleja: Tiene relación con la jerarquización de los principios, se realizan progresiones conforme el jugador comienza a entender los conceptos de nuestro modelo de juego.

Principio de las propensiones: Consiste en realizar en diferentes sesiones los principios, subprincipios y subsubprincipios de juego para que nuestros jugadores las adquieran como propias y las realicen de forma natural durante el partido.

Principio de alternancia horizontal: Este principio hace referencia a la debida regulación entre carga y recuperación, concentrando estímulos similares pero variando intensidades de acuerdo al día de trabajo, consiguiendo así una mejor recuperación y adquisición. 

Morfociclo patrón

"Morfociclo patrón obtiene su nombre debido a que tiene similitudes con el ciclo siguiente debido a la forma, morfo viene del griego y su significado es forma"

El morfociclo patrón es la planificación en la periodización táctica, aquí no existe macrociclos ni microciclos, aquí se planifica semana a semana, ya que el fútbol es un deporte muy dinámico y la realidad de mi equipo puede variar de una semana a otra, si bien al comienzo de la temporada se hace una planificación de lo que se espera de la temporada nunca se acaba cumpliendo, es por esto que la planificación es semanal, reforzando algunos principios, corrigiendo errores que hemos visto en el último encuentro, etc. la periodización táctica es una metodología que prioriza la forma de juego y la pone énfasis en el trabajo estrategico.

Ejemplo de morfociclo con partido de domingo a domingo:



Ejemplo de morfociclo con partido días miércoles y domingos, el llamado "morfociclo excepcional"



La periodización táctica es un modelo totalmente distinto al convencional y para su comprensión debemos intentar eliminar los conceptos que ya tenemos adquiridos ya que muchos de estos difieren de significado en la periodización táctica, en una siguiente publicación presentaremos más detalles de este método.

Está publicación a basado su información en el libro de Xavier Tamarit, periodización táctica vs periodización táctica y también en una exposición suya.