Beneficios del ejercicio físico durante y después del embarazo

Muchas veces se ha dicho que hacer ejercicios durante y post embarazo no es bueno, pero no es así, al contrario esto nos aporta muchos beneficios si es supervisado por un profesional competente.

A continuación describimos los beneficios más importantes de la actividad física durante y post embarazo:

1.- Aumento del bienestar general (menor posibilidad de resfriarse, menor hinchazón, menos calambres en las piernas)

2.- Mejora de la imagen personal, humor y postura

3.- Aumento de energía

4.- Mejora del sueño

5.- Mejora del tono muscular, fuerza y resistencia

6.- Reducción general de la grasa corporal

7.- Reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional

8.- Menor posibilidad de padecer hipertensión

9.- Menor tiempo expulsivo en el parto

10.- Reduce la necesidad de cesárea

11.- Reduce la intervención obstétrica en el parto (forceps, etc.)

12.- Mejora el piso pélvico para un mejor parto.

13.- Reduce la fatiga, las náuseas y complicaciones obstétricas.

Los hijos de madres deportistas, tienden ser más delgados (menor grasa corporal, no más pequeños) (Clapp 1998), Tiene una mayor capacidad intelectual y mejor desarrollo del lenguaje hasta los 5 años (Clapp 1998).

Beneficios post parto

Reduce el riesgo de padecer depresión post-parto.

Vuelve a recuperar su físico de forma más rápida.

Ayuda a mejor el sueño.

Evita el sufrir lesiones.

Ayuda a la postura.

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Tendinitis rotuliana o sindrome del saltador

La tendinitis rotuliana es una lesión frecuente en la articulación de la rodilla, genera una molestia o dolor al llevar la actividad e incluso puede impedir la práctica deportiva dependiendo del grado de la lesión. Se le conoce también como el síndrome del saltador o como la rodilla del saltador debido a que es más común que se desarrolle en personas que realizan deportes de salto, como en el atletismo o baloncesto.

¿Por qué se produce la tendinitis rotuliana?

Las tendinitis son inflamaciones producidas en los tendones y principalmente se ocasionan por sobrecarga, ahora bien no necesariamente es el único motivo por el que se produce esta inflamación, las causas del desarrollo de una tendinitis rotuliana son multifactoriales y dentro de los principales motivos podemos encontrar:

-Calzado no apropiado para la actividad.

-Exceso de carga en la articulación.

Estos factores y el desarrollo de una actividad física de forma constante sin el debido respeto en los tiempos de recuperación ni en la técnica de ejecución de algunos ejercicios en específico producen microtraumatismos en el tendón rotuliano y con ello el desarrollo del síndrome del saltador.

Generalidad anatómica: La rodilla es la articulación más grande del cuerpo, le da estabilidad a la pierna y es la encargada de generar los movimientos de flexión, extensión y giro de esta, por su parte el tendón rotuliano es un cordón fibroso de 3 cm de ancho y 4 cm de largo, tiene sus inserciones en un extremo a la rótula y en otro extremo a la tibia y junto al tendón del músculo cuádriceps colaboran en el movimiento de extensión de rodilla, es por esto que cuando una lesión afecta a esta articulación se genera esa sensación de inestabilidad y perdida del equilibrio.

La tendinitis rotuliana puede parecer una lesión menor y generalmente las personas que la desarrollan no realizan un debido tratamiento de esta y continúan exigiendo esta articulación, debido a esto la lesión empeora y aumenta en su gravedad llegando incluso a requerir cirugía.

Sintomatología de la lesión

-Sensibilidad de la parte inferior de la rótula.

-Sensación de debilidad e inestabilidad.

-Dolor en la zona posterior de la rodilla.

-Dolor en la zona inferior del cuádriceps.

-Dolor al realizar flexión de rodilla.

-Dolor durante la actividad física.

En ocasiones también se presentan problemas para mantener el equilibrio e inflamación en la zona inferior de la rótula, la sintomatología dependerá del nivel de la lesión, estableciendo una escala del 1 al 5 según el nivel de dolor, donde en el nivel 1 el dolor solo aparece durante y post actividad, por tanto en el nivel 5 el dolor es permanente e impide la práctica de la actividad física.

Tratamiento de la tendinitis rotuliana

Como es lógico su tratamiento dependerá del nivel de la lesión, si el nivel de la lesión es leve o moderado se deberá disminuir el desarrollo de la actividad física evitando saltos, carreras en velocidad y carreras con cambio de dirección, aplicar hielo de forma constante para calmar el dolor y la ingesta de antiinflamatorios en el caso de que exista hinchazón. En el mercado también se pueden encontrar bandas rotulianas para evitar el impacto en el tendón durante la actividad (estás bandas son solo utilizables durante el desarrollo de la actividad física, NO se deben utilizar fuera de ella), también es bueno realizar masajes sobre el tendón de forma perpendicular a este para mejorar la irrigación sanguínea, es importante mencionar que estas técnicas son solo complementarias y debes seguir el tratamiento con profesionales capacitados.

En el caso de que la lesión sea demasiado grave puede que sea necesaria una intervención quirúrgica con el objetivo de devolver el correcto funcionamiento, es una intervención simple pero su recuperación es demorosa y requiere un entrenamiento específico de reintegro a la actividad.

*Jamás intentes llevar la lesión por tu cuenta, asesórate con nosotros, contamos con profesionales capacitados y comprometidos con la actividad, consulta por un asesoramiento o por tus clases personalizadas y olvídate de las lesiones.

Contáctanos:

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Tipos de contracción muscular

La contracción muscular es una reacción motriz de carácter voluntaria o involuntaria ante un determinado estimulo, este proceso es de carácter fisiológico y como resultado genera una tensión en la musculatura, donde no necesariamente existe una modificación en la longitud de las fibras, es por esto que para describir en términos generales la contracción muscular solo basta mencionar que "es el proceso en donde se genera una determinada tensión en el músculo".

Tensión: Es la capacidad de los puentes cruzados para producir fuerza

Tipos de tensión

Tónica:

Se produce una contracción isométrica para vencer una resistencia, su velocidad de ejecución es lenta o inexistente, pendiente máxima de fuerza (PMF) al final de la contracción. (El esfuerzo empleado en la acción está entre el 80% al 100%)

Isométrico-explosivo: 

Trata de vencer una resistencia considerable pero menor que a la de la tensión tónica, existe una elevada manifestación de fuerza y velocidad contráctil, mayor pendiente máxima de fuerza (PMF). (El esfuerzo empleado en la acción está en el rango de 50% al 80%).

Elástico-explosivo: 

Se vence una resistencia menor a las dos anteriores, el PMF es mayor que el anterior, la fase concéntrica viene precedida de un estiramiento, (La resistencia a superar es por debajo del 50% de esfuerzo). Ej: Golpes de balón, Saques de tenis o un salto. 

Elástico-explosiva-reactiva (reflejo): 

Las características son similares al anterior, pero la diferencia en esta tensión es que esta precedido de un estiramiento previo muy intenso y rápido, se produce un cambio más rápido en la fase excentrica a la concéntrica, Ej: saltos en profundidad con caída de diferentes alturas, es necesario ejecutar con una rápida reacción e intentar elevarse lo máximo posible.

Tipos de contracción muscular

Existen diferentes tipos de clasificaciones en torno a los tipos de contracción muscular, una de ellas es la clasificación de acuerdo a la longitud del músculo durante la contracción, en esta clasificación podemos encontrar Anisométrico e Isométrico.

Anisométrico: 

Aquella en donde se produce una modificación en la longitud del músculo, en esta clasificación podemos encontrar, la contracción concéntrica y excéntrica.

Contracción concéntrica: 

Se produce cuando el músculo vence una resistencia externa movilizando un segmento corporal, durante esta contracción la longitud del músculo se reduce. 

Contracción excéntrica:

Se produce un alargamiento en la longitud del músculo, un ejemplo claro de la contracción excentrica es cuando en el ejercicio de bíceps con barra realizas la extensión de codos.

Isométrico: 

En la contracción isométrica la carga externa es muy grande por lo que la longitud del músculo no varía o varía muy poco.

También podemos encontrar la clasificación por tipo de tensión, dentro de esta categorización podemos encontrar isodinámicas y alodinámicas.

Isodinámica:

En este tipo de contracción, la tensión durante la contracción es constante.

Alodinámica: 

Aquí y al contrario de la clasificación anterior la tensión durante la acción varía. 

Y por último podemos encontrar la clasificación por la velocidad que se desarrolla durante la tensión.

Isocinéticas: 

Donde la velocidad de contracción es invariable a lo largo de toda la contracción.

Heterocinéticas: 

Aquí la velocidad de contracción si es variable.

Este tipo de contracción si pueden ser combinables durante su ejecución, no siempre se presentan de forma apartada, ahora bien no todas se expresan con normalidad durante la práctica deportiva.

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Carbohidratos

Los hidratos de carbono o carbohidratos forman parte esencial en la alimentación de la mayoría de la población y son la principal fuente energética en la mayor cantidad de recomendaciones nutricionales. Existen 3 principales tipos de hidratos de carbono: Azucares, almidones y fibra, todos estos tipos de carbohidratos son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, colaborando en los procesos cognitivos y de funcionamiento motor, los azucares y los almidones son descompuestos para ser utilizados como energía y se pueden encontrar de forma natural en frutas, leches, productos lácteos y verduras ricas en almidón, también se puede encontrar en productos procesados como: galletas, pasteles, golosinas, bebidas gaseosas, jarabes de comer y frijoles enlatados, por su parte la fibra colabora en la disminución del colesterol y el control del azúcar en la sangre (granos integrales, frutos secos).

Imagen latercera.com

Cuando el cuerpo detecta azúcar extra en la sangre de nuestro sistema comienza a almacenar carbohidratos en forma de glucógeno, todo esto regulado por la insulina, cuando el cuerpo es incapaz de producir la suficiente insulina para disminuir los altos niveles de azúcar en sangre, este exceso puede generar diabetes y todos los problemas que está enfermedad produce, es por eso que si bien es un macronutriente necesario y esencial, su ingesta debe ser controlada y siempre complementando con actividad física.

La glucosa es el macronutriente favorito de nuestro organismo para su uso como fuente de energía o combustible y esencial para el correcto funcionamiento de los órganos y músculos, la mayoría de las sugerencias o recomendaciones nutricionales apuntan a que al menos el 50% de las calorías diarias consumidas provengan de los carbohidratos, pero se debe hacer una diferenciación entre los carbohidratos "buenos y malos" y en esta publicación te entregaremos un listado con hidratos de carbono para que puedas distinguirlos.

Carbohidratos "buenos"

Este grupo de carbohidratos que llamaremos "buenos", se destaca por proporcionar a nuestro organismo una buena fuente de vitaminas, minerales y fitonutrientes, ricos en fibra, aportan nutrientes esenciales y entregan sensación de "saciedad".

Imagen blueberrieschile.cl

• Espárragos
• Paltas
• Pimientos
• Betarragas
• Brócolis
• Coles de Bruselas
• Zanahorias
• Ajo
• Coliflor
• Apio
• Repollo
• Acelga
• Maíz
• Pepinos
• Berenjenas
• Ajo
• Porotos verdes o Judías verdes
• Arverjas o Chicharos
• Champiñones y Setas
• Hojas de mostaza
• Quimbombós o Ocras
• Aceitunas
• Cebollas
• Papas y Camotes
• Zapallos o Calabazas
• Lechugas
• Espinacas
• Tomates
• Hojas de Nabo
• Berro
• Calabacín
• Manzanas
• Duraznos
• Damazcos
• Plátanos
• Frezas
• Frambuesas
• Moras
• Arándanos
• Melón tuna
• Melón Calameño
• Cerezas
• Dátiles
• Higos
• Pomelos
• Uvas
• Guayabas
• Kiwis
• Limas
• Limones
• Mangos
• Duraznos
• Naranjas
• Papayas
• Ciruelas
• Peras
• Caquis
• Piñas
• Pasas
• Sandías
• Porotos
• Lentejas
• Garbanzos
• Nueces
• Semillas
• Lácteos
• Pastas de granos entero
• Arroz integral
• Pan integral

Dulces de la ligua, imagen t13.cl

Carbohidratos "malos"

A este grupo le denominaremos "malos" debido a su bajo aporte nutricional y gran cantidad de calorías, en muchos casos adicionados con colorantes y edulcorantes artificiales, su consumo debe ser restringido.

• Pan blanco
• Pastas blancas
• Pasteles
• Galletas
• Cereales refinados
• Arroz blanco
• Confites
• Papas fritas
• Golosinas
• Bebidas gaseosas 
• Alcohol

*Imagenes de www.latercera.com, www.blueberrieschile.cl, www.t13.cl

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El método Vitor Frade, la periodización táctica

José Mourinho, máximo exponente de la periodización táctica (imagen  elpais.cr)

La periodización táctica es una metodología de entrenamiento que pone énfasis en la forma de juego, no es la forma de juego por si misma. Esta metodología fue diseñada por don Vitor Frade, quien hace más de 30 años creó esta forma de entrenamiento y que se popularizó con el éxito del ex entrenador del Real Madrid y actual entrenador del Manchester United, José Mourinho, pese a esto, en la actualidad no son muchos los entrenadores que utilizan este método que busca a grandes rasgos hacer el trabajo más específico a la realidad de juego.

Existen múltiples libros y publicaciones sobre esto, entre los expositores más reconocidos Xavier Tamarit ayudante técnico del entrenador Mauricio Pellegrino y autor de libros como periodización táctica v/s periodización táctica y ¿Qué es la periodización táctica?.

Para que exista periodización táctica debe existir una clara idea de juego, estructurada y coherente, solo si existe sistematización de juego más su operacionalización a través de sus respectivos principios métodologicos (Principio de las propensiones, principio de la progresión compleja y principio de alternancia horizontal en especificidad) podemos decir que se está llevando a cabo la periodización táctica.

Idea de juego

La idea de juego es el tipo de fútbol que el entrenador tiene en mente y que le gustaría que su equipo realice. Esto se verá condicionado por las experiencias que este tenga en el deporte, ya sea viendo, jugando, estudiando o inventando. Es importante que cada entrenador reflexione sobre el juego que pretende y lo estructure de una forma lógica y coherente, definiendo qué quiere que su equipo haga en cada momento de juego (cuando el equipo gana, cuando el equipo pierde, donde presionar, etc.), estructurando sus principios y subprincipios. Cuando este entrenador junto con su idea de juego comienza a trabajar en un club o una selección debe entender el contexto en el que estará involucrado, ya que esto condicionará de cierta forma esta idea, cada club tiene una forma de juego definida que representa a sus seguidores. Un ejemplo de ello es el estilo de juego de la selección Uruguaya y su tradición defensiva, estructurada y táctica, totalmente diferente al estilo de juego de la selección de fútbol de Brasil, que se a destacado históricamente por un juego vistoso, ofensivo y contundente, esto no quiere decir que un estilo es mejor que otro, es más ambos seleccionados son los más ganadores del continente, Ahora bien estas diferencias se pueden ver incluso en clubes del mismo país, el Real Madrid F.C y el Barcelona F.C son claro ejemplo de ello, si bien ambos equipos se destacan por su juego ofensivo y tremendamente efectivo, uno apuesta más al vértigo y embergadura física de sus jugadores, mientras que el otro apuesta al juego de mayor posesión de balón, con muchos toques y cambios de ritmo.

Cuando se hace referencia a la idea de juego no se debe confundir con el modelo de juego, la idea de juego hace referencia a la intención previa del entrenador, es decir como quiere que su equipo juegue antes de llegar a la institución, en cambio el modelo de juego es la idea previa con la realidad del equipo, con los jugadores con los que contamos, con el estilo de juego que caracteriza al club, en conjunto con los objetivos o circunstancias por las que esta institución atraviesa, ya que no es lo mismo convencer a una afición y a los dirigentes de un club que en los ultimo años no han cosechado grandes éxitos, que convencer a la afición del Real Madrid F.C que viene de una temporada en donde se a ganado todo e históricamente siempre a sido un club ganador, así como tampoco será lo mismo llegar a una institución que busca el ascenso a llegar a una que busca no descender, todas estas circunstancias también influirán en la idea de juego del entrenador, así como el día a día en los entrenamientos, ya que talves como entrenadores podemos imaginar un equipo y en los entrenamientos pueden surgir circunstancias de juego que no habíamos visualizado.

Factores que influyen en el modelo de juego, Guilherme Oliveira (modificado y adaptador por Xavier Tamarit)

Es importante saber que cada jugador tiene también en su mente una idea de juego previa, que al igual que el entrenador va a depender del país de donde este proviene, por su tradición y estilo de juego histórico, así como también por las experiencias que haya tenido en el fútbol, el entrenador debe generar en sus jugadores un referencial colectivo, es decir una idea de juego en común ante determinadas situaciones de juego, tanto en el consiente como en el subconsciente, ya que como entrenadores les podemos pedir a un jugador que formule determinadas respuestas dentro del campo de juego, pero si este no está identificado con este referencial colectivo de forma subconsciente comenzará a presentar otras respuestas que talves no son las que nosotros esperamos.

"Yo te puedo decir quiero que juegues pegado en banda, abierto. El jugador lo entiende y los primeros 15’ juega pegado a la línea porque lo esta pensando pero a partir de ahí, empieza a venir a recibir por dentro. Es lo que hizo durante toda la vida, son sus hábitos, son sus patrones de respuesta ante determinadas situaciones tácticas" Xavier Tamarit

Es por eso que el entrenador debe deshabituar patrones de respuesta individual durante el juego para habituar un patrón de respuesta colectivo, ya sea trabajando las zona del campo en que presionaremos al rival, así como una vez recuperado el balón de que forma atacaremos, estos son hábitos de juego y que por muy increíble que parezca no todos los entrenadores los trabajan.

"El modelo de juego es todo, es la idea de juego más el contexto que lo rodea y que en conjunto desembocan en el referencial colectivo, lo que va ocurriendo durante su proceso es lo que va moldeando la idea de juego y dando paso al modelo de juego", esto no termina nunca, es permanente a este proceso se le denomina Bucle del modelo de juego

Principios metodologicos de la periodización táctica 

Principio de especificidad: Este es un supraprincipio ya que todos los demás principios deben guiarse en hacer el trabajo especifico.Todo entrenamiento debe estar relacionado con el modelo de juego, cada jugador debe conocer la finalidad de los ejercicios y siempre mantener la concentración en la ejecución, entendiendo que lo que está haciendo le servirá en el partido, así durante el encuentro no estará concentrado en que ejecutar ya que esto estará adquirido, sino estará concentrado en las circunstancias del juego.

Principio de la entereza inquebrantable: Considera al fútbol como un todo y no como la suma de las partes, la naturaleza misma del juego evidencia que no se deberían entrenar habilidades y capacidades por separado.

Principio de progresión compleja: Tiene relación con la jerarquización de los principios, se realizan progresiones conforme el jugador comienza a entender los conceptos de nuestro modelo de juego.

Principio de las propensiones: Consiste en realizar en diferentes sesiones los principios, subprincipios y subsubprincipios de juego para que nuestros jugadores las adquieran como propias y las realicen de forma natural durante el partido.

Principio de alternancia horizontal: Este principio hace referencia a la debida regulación entre carga y recuperación, concentrando estímulos similares pero variando intensidades de acuerdo al día de trabajo, consiguiendo así una mejor recuperación y adquisición. 

Morfociclo patrón

"Morfociclo patrón obtiene su nombre debido a que tiene similitudes con el ciclo siguiente debido a la forma, morfo viene del griego y su significado es forma"

El morfociclo patrón es la planificación en la periodización táctica, aquí no existe macrociclos ni microciclos, aquí se planifica semana a semana, ya que el fútbol es un deporte muy dinámico y la realidad de mi equipo puede variar de una semana a otra, si bien al comienzo de la temporada se hace una planificación de lo que se espera de la temporada nunca se acaba cumpliendo, es por esto que la planificación es semanal, reforzando algunos principios, corrigiendo errores que hemos visto en el último encuentro, etc. la periodización táctica es una metodología que prioriza la forma de juego y la pone énfasis en el trabajo estrategico.

Ejemplo de morfociclo con partido de domingo a domingo:

Ejemplo de morfociclo con partido días miércoles y domingos, el llamado "morfociclo excepcional"

La periodización táctica es un modelo totalmente distinto al convencional y para su comprensión debemos intentar eliminar los conceptos que ya tenemos adquiridos ya que muchos de estos difieren de significado en la periodización táctica, en una siguiente publicación presentaremos más detalles de este método.

Está publicación a basado su información en el libro de Xavier Tamarit, periodización táctica vs periodización táctica y también en una exposición suya. 

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Carga de entrenamiento

La carga es el estimulo o trabajo realizado mediante acciones motrices que produce efectos sobre el organismo, algunos autores definen la carga de diferentes formas, nosotros destacaremos las siguientes definiciones:

-Dirección inversa entre potencial de entrenamiento y condición del deportista (Forteza).

-Es el trabajo muscular que implica en sí mismo  el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, el cual produce un efecto de entrenamiento que lleva a un proceso de adaptación. (Verjoshanski, 1990). 

-La carga constituye la categoría central del entrenamiento, siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias con un objetivo determinado (Tschiene, 1984)

Tipos de carga:

Carga externa: Es observable, son indicadores con los que podemos apreciar la calidad y cantidad del entrenamiento mediante parámetros como el peso, tiempo y distancia.

Carga interna: Es el resultado de la carga externa en el organismo, es la respuesta biológica ante estímulos externos (Mejoras de la FC, aumento de mitocondrias, VO2 Max., etc.).

Los componentes de la carga son:

Intensidad: 

Es el aspecto cualitativo de la carga (número de repeticiones, velocidad de ejecución, complejidad del ejercicio, duración de las pausas)

"La fuerza del estímulo que manifiesta un deportista durante el esfuerzo" (Grosser, 1988)

Podemos subdividir la intensidad en:

Intensidad absoluta: Intensidad máxima soportable por el individuo (100% de esfuerzo).

Intensidad relativa: Intensidad en la que se pretende trabajar (Es un porcentaje en base a la intensidad absoluta para estimular alguna capacidad en específico).

¿Se puede medir la intensidad?

Martín (1977), Grosser (1988) proponen para la medición de la intensidad con la siguiente tabla para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en sujetos entre 20 y 30 años.

Tabla de medición de la intensidad para el entrenamiento de la fuerza en base a la frecuencia cardiaca (FC)

Tabla de medición de la intensidad para el entrenamiento de la resistencia en base a la frecuencia cardiaca (FC)

Ahora bien otros autores consideran que realizar mediciones de la intensidad en relación a la frecuencia cardiaca no es una método muy confiable, ya que está puede variar en relación a múltiples factores (estado de ánimo, nivel de excitación, ingesta de alguna bebida o alimento, horas de sueño, etc.) en la actualidad se utilizan múltiples métodos para la medición de la intensidad basados en:

-La medición de la potencia.

-La medición del ácido láctico.

-Los ritmos de carrera.

-Percepción subjetiva del esfuerzo (mediante escala de Borg).

Volumen:

Es la medida global de las cargas de entrenamiento, es la cantidad total de carga efectuada en la sesión de entrenamiento.

La magnitud de la carga está determinada por el momento de preparación en la que se encuentre el deportista, a mayor nivel, mayor será la magnitud de la carga. Ahora bien un volumen exagerado de la carga afectará negativamente en su desempeño, así como también volúmenes demasiado bajos no harán modificaciones adaptativas. Se debe hacer una progresión periódica de las cargas para alcanzar un nuevo nivel de rendimiento.

El volumen está determinado por: 

Tiempo o duración del entrenamiento, distancia recorrida o peso levantado, cantidad de repeticiones de un ejercicio.

Según Bompa el volumen se puede clasificar en:

Volumen relativo: Tiempo total planificado para el entrenamiento o la etapa de entrenamiento.

Volumen absoluto: Cantidad de trabajo realizada por un atleta expresada en minutos.

Duración de la carga: 

La duración de la carga está directamente relacionada con el volumen, W. Dick define la duración como "El período de influencia de un solo estímulo, la distancia cubierta en una repetición o el tiempo total  para completar toda la carga en una unidad". 

Como es lógico a mayor intensidad del estímulo menor es la duración del mismo.

Densidad:

La densidad es la frecuencia con la que el deportista recibe estímulos en una determinada unidad de tiempo.

Frecuencia:

Se refiere a la constancia entre las sesiones de entrenamiento.

Navarro (2003), detalló la carga del entrenamiento en el siguiente mapa conceptual:

Los efectos de las cargas externas dependerán de los componentes de esta. "La naturaleza de la carga implica lo que se va a trabajar. Viene determinada por el nivel de especificidad y el potencial de entrenamiento" (Verkhoshansky & Siff, 2000)

Naturaleza: 

Especificidad: 

Indica la semejanza de la acción motriz efectuada durante el entrenamiento con el gesto deportivo durante la competición. La especificidad como bien señala el esquema anterior se subdivide en general y especifico según el grado de semejanza.  

Potencial de entrenamiento:

Forma en que la carga estimula la condición del deportista, este potencial se reduce con el incremento de la capacidad de rendimiento.

Orientación de la carga

Está definida por la capacidad o calidad que es potenciada (físico, técnico, táctico, psicológico), así también por la fuente energética solicitada, está orientación también se subdivide en dos categorías:

Selectiva: Se denomina así cuando incide en una determinada capacidad y sistema funcional.

Compleja: Por su parte la compleja es cuando inciden más de una capacidad y sistema funcional. Es importante aquí tener en cuenta las diferentes alternativas para realizar combinaciones de las cargas para que exista una interacción positiva entre ellas.

Organización de la carga

Es la sistematización de la carga en un periodo de tiempo para conseguir un efecto positivo.

Distribución de las cargas: Es el modo en el cual se distribuyen y colocan las cargas a lo largo de diferentes partes de la planificación. (Sesión, día, microciclo, macrociclo, periodo).

Interconexión de las cargas: Es la relación que existe entre cargas de diferente orientación en un mismo periodo de tiempo, cuya relación puede ser favorable según el orden en el cual se establezca.

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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FÍSICO

El entrenamiento físico ha sido objeto de estudio y análisis desde hace ya muchos años y si bien no existe un consenso absoluto en los métodos de trabajo si se reconocen casi por unanimidad principios básicos que le dan una estructura y una logica a los métodos de trabajo. 

Principios: Son postulados generales de obligatorio cumplimiento, son considerados como punto de partida, tienen un carácter normativo con el fin de planificar y organizar, son normas o fundamentos de una ciencia.

Estos principios varían según diferentes autores, dentro de esta publicación destacaremos los siguientes:

Principio de especialización (N. G. Ozolin 1970)

Este principio hace referencia a la realización de un determinado deporte para su especialización, así como también la realización de actividades complementarías relacionadas con el deporte para alcanzar un rendimiento competitivo con la finalidad de alcanzar el éxito.

Principio de lo consciente (N. G. Ozolin 1970)

El principio de lo consciente se refiere a la relación atleta-entrenador, es la necesidad del deportista de conocer el "por qué", "para qué" de lo que se hace. Así como el tomar conciencia de la necesidad de entrega y optimismo en las tareas encomendadas dentro de cada entrenamiento.

Principio de lo gradual (N. G. Ozolin 1970)

Surge de la necesidad de elevar de forma gradual las cargas del entrenamiento deportivo mediante la modificación de la intensidad y el volumen, la complejidad de las acciones y movimientos, así como el crecimiento de la tensión psíquica. Lo gradual hace referencia en ir de "lo simple a lo complejo, de lo fácil a lo difícil y de lo conocido a lo desconocido"

Principio de lo evidente (N. G. Ozolin 1970)

Trata del aprendizaje en base a una imagen concreta y no palabras abstractas, lo evidente crea una correcta representación del material de enseñanza, acelera el aprendizaje y colabora con el dominio de técnicas y tácticas complejas.

Un proverbio Chino sintetiza esto de la siguiente forma:

                             "Escucho y olvido, leo y comprendo, veo y recuerdo, hago y aprendo"

Principio de individualidad (N. G. Ozolin 1970)

Es la correcta correspondencia entre las verdaderas potencialidades del deportista y las exigencias que se le formulan. Es decir la estructura de los ejercicios seleccionados deben ser acorde a su edad, sexo, nivel físico, preparación deportiva, estado de salud y cualidades psicológicas. 

Principios para iniciar efectos de adaptación

Principio de relación óptima entre carga y recuperación: 

Para originar una supercompensación adecuada debemos estar atentos a realizar una correcta elección en la carga de trabajo (Volumen-intensidad), así como también debemos estar atentos a los tiempos de recuperación (estos dependerán en relación a la elección de la carga).

Principio del incremento progresivo de la carga:

La carga externa debe ser la adecuada para producir adaptaciones internas, ahora bien el incremento del rendimiento NO es estrictamente lineal, existen niveles de adaptación aumentados, estabilizados e incluso más bajos. 

La carga debe aumentar entre un 20 a un 40% anual para lograr un aumento en el rendimiento (si no se ha llegado al tope de este)

Principio del incremento discontinuo de la carga:

Se busca encontrar nuevas medidas con la finalidad de aplicar el efecto positivo de la adaptación. Para evitar el sobreentrenamiento se deben reducir las cargas drásticamente luego de una sesión de entrenamiento muy intensa, es muy importante tener controles, test y evaluaciones constantes.

Principio de versatilidad de las cargas:

Es una forma de afrontar la monotonía de las cargas debido a la uniformidad, ayudando así a elevar el rendimiento físico, esto se puede alcanzar variando los métodos y los medios de entrenamiento.

Para garantizar los efectos de adaptación

Principio de repetición y continuidad: 

La repetición garantiza una fijación de hábitos y conocimientos, la estabilidad de la técnica y los resultados deportivos, además de la adquisición de experiencias. La repetición hace referencia a ejercicios físicos, en cuanto la continuidad hace referencia a procesos de entrenamiento deportivo de forma global. 

Principio de periodización:

Hace referencia a la estructuración del proceso de entrenamiento deportivo como un sistema de ciclicidad de la carga alternada y modificada en ciclos periódicos. Las modificaciones en las cargas, formas y métodos son necesarias para lograr un nivel superior de rendimiento deportivo.

Periodización de Matveev 

Para orientar y especializar la adaptación en una dirección

Principio de adaptación a la edad e individualidad del atleta: 

Este principio habla de orientar el entrenamiento en relación al ciclo de desarrollo del deportista, respetando sus procesos internos y reforzando ciertas habilidades en relación a su edad.

Las capacidades físicas se trabajan de acuerdo a la edad del deportista.

Principio de alternancia reguladora:

Este principio enfoca la interdependencia entre la técnica y la condición física para alcanzar y mantener el mejor nivel de rendimiento físico posible. Entrenar la técnica antes de la condición física.

Principio de la preferencia y coordinación sistemática:

La preferencia de determinadas capacidades físicas o técnicas por un deporte en específico (dirección del entrenamiento), para esto se debe tomar en consideración que la entrenabilidad de capacidades físicas determinantes requiere de una base general y el correspondiente nivel motriz, así como en la enseñanza de la técnica el movimiento global es el protagonista por lo que se debe haber desarrollado e integrado.

Principio de regeneración periodizada:

Cuando un atleta a alcanzado un nivel de elite trabajando por años al máximo nivel competitivo y sus resultados han bajado de forma considerable debido a un descenso en su rendimiento se introduce un mayor nivel de regeneración (6-12 meses) para retomar luego esperando mejorar el rendimiento y darle al deportista "un segundo aire" competitivo.

Bibliografía: 

García Manso, Juan M.; Navarro Valdivieso, Manuel; Ruiz Caballero, José A.
“Bases teóricas del entrenamiento deportivo (principios y aplicaciones)”

Grosser, Manfred; Bruggeman, Peter y Zintl, Fritz 

“Alto rendimiento deportivo. Planificación y desarrollo.”

Matveev,L.P. “Fundamentos del entrenamiento deportivo”

Platonov, V.N “La adaptación en el deporte”

 

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ESTETICA = FUNCIONALIDAD?

Hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia sarcomeral

Seguramente alguna vez habrás leído o escuchado la expresión "esta inflado, esos músculos son puro aire", haciendo alusión a una persona que tiene una musculatura muy definida pero que no tiene fuerza, ahora bien ¿Esto puede ser posible?, existe un debate muy interesante respecto a este tema el cual trataremos de exponerte a continuación. 

Para comenzar aclararemos que la hipertrofia en palabras simples es el aumento en el tamaño de un elemento de nuestro organismo, ya sea un órgano, célula o músculo. La hipertrofia a nivel muscular se produce principalmente por entrenamiento de fuerza y según muchos autores se subdivide en sarcoplasmatica y sarcomeral y nos exponen como evidencia que:

Sarcoplasmática: 

Se denomina hipertrofia sarcoplasmática debido a que aumenta el sarcoplasma de las células musculares, un fluido en donde existen minerales, túbulos y mitocondrias.

En la también conocida "hipertrofia culturista", existe un crecimiento de la musculatura por aumento del sarcoplasma junto con proteínas NO contráctiles, esto hace que en apariencia se vea trabajada pero en donde no existen ganancias significativas de fuerza, ya que no hay adaptaciones a nivel neural y tampoco un aumento en la cantidad de sarcómeros.

Sarcomeral:

Por su parte el sarcómero es la unidad funcional, es aquí en donde se produce la contracción, una fibra muscular puede contener muchos sarcómeros y con este trabajo sostenido por un tiempo se incrementa la cantidad y el grosor de estos, se alcanza una mejor coordinación inter e intra muscular y se consiguen adaptaciones neurales logrando con estas modificaciones una contracción muscular más efectiva.

En este tipo de entrenamiento la notoriedad del aumento muscular casi no se percibe en reposo, pero si al momento de realizar una contracción, este método está más enfocado para deportistas ya que se busca rendimiento más que estética.

"Las mejoras de fuerza pueden producirse sin mejoras estructurales, pero no sin cambios ni adaptaciones neuronales" (Chicharro y López, 2008)

Al realizar un entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmatica se generan "interferencias" en los canales de transmisión del impulso nervioso y como consecuencia un aumento en el déficit de fuerza*, por el contrario con el entrenamiento de hipertrofia sarcomeral se generan mejoras neurales, favoreciendo el impulso nervioso y reduciendo dicho déficit.

(Déficit de fuerza: es el porcentaje del potencial de fuerza máxima que no se utiliza durante un trabajo motriz, debido a un desentrenamiento del sistema nervioso central (SNC), es decir no aprovechamos al máximo nuestra musculatura debido a un bajo estimulo de nuestro SNC y a una mala orientación de nuestro entrenamiento)

El mecanismo que se produce en nuestro organismo al realizar un trabajo de hipertrofia sarcómeral es una división de forma longitudinal del sarcómero, que luego da origen a dos sárcomeros diferentes:

La adición de proteínas en los sarcómeros permite el aumento de su tamaño, los nuevos sarcómeros suponen un crecimiento en el tamaño de la célula muscular.

Ahora bien no todos los autores coinciden en que existan hipertrofias musculares que se desarrollen en paralelo y exponen que el crecimiento transversal del músculo se debería a un aumento del sarcoplasma en conjunto con el número de sárcomeros, como Wang (1993) realizó un estudio en donde sometió a 24 mujeres estudiantes no entrenadas al método "sarcoplasmático o culturista" durante 18 semanas, posterior a esto se realizó una biopsia muscular del vasto lateral y no se presentó una diferencia desproporcionada de las proteínas sarcoplasmáticas fuera de su valor inicial.

Bompa y Cornacchio (2010) por su parte nos indican que "si existe una hipertrofia sarcoplasmática aguda post ejercicio, pero que esta desaparece a las pocas horas"

Pero entonces ¿como existirían diferencias de fuerza entre personas que desarrollan el "entrenamiento culturista" y quienes realizan el entrenamiento de hipertrofia sarcómeral?, esto se explicaría por el grado de entrenabilidad del SNC produciendo el ya mencionado déficit de fuerza.

EXPUESTA LA INFORMACIÓN..

Te invitamos a tomar tus propias conclusiones, ya que no existen datos concluyentes con respecto a este tema, pero recuerda siempre que cada organismo funciona diferente, no te limites a realizar un entrenamiento en específico, realiza periodizaciones de entrenamiento para el desarrollo de tus capacidades y poder ser una persona más integra. 

También recuerda que realizar un entrenamiento con elevadas cargas puede suponer un desgaste en el tejido conectivo y articulaciones por tanto es recomendado realizar un trabajo progresivo y bien planificado, asesórate por profesionales capacitados.

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Calambres musculares, que son y como prevenir su aparición

De seguro que en algún momento has pasado por esta desagradable situación, ya sea durante actividad o durante el descanso, el calambre es una situación molesta que aqueja a algunas personas de forma más frecuente que a otras y que puede ocasionar incluso una lesión.

¿Qué es un calambre?

Los calambres son una contracción involuntaria de uno o más músculos, por lo general los calambres ocurren en la musculatura del tren inferior, más específico en el gastrocnemio (pantorrilla), cuádriceps (zona anterior de muslo) o en la zona de los isquiotibiales (zona posterior del muslo).

¿Por qué ocurren?

Los calambres en cierto grado son "mensajes" que nos entrega nuestro organismo y a los que debemos tomar atención, ya que se pueden deber a una falencia nutricional, una exigencia excesiva de algún músculo en concreto, una mala técnica en la ejecución de ciertos movimientos o ejercicios, falencia de electrólitos, alta temperatura en el momento en que se realiza la actividad, insuficiente riego sanguíneo a la musculatura.

  

El calambre por "calor" es el más habitual, producido por un desequilibrio electrolítico, ya que el sodio y el potasio son los principales involucrados en la contracción muscular y de la restauración en descanso, por lo general estos también ocurren por problemas de hidratación debido a algún tipo de actividad física (cuando nos ejercitamos liberamos a través del sudor  líquido y sales minerales, cuando nuestra musculatura no tiene la hidratación suficiente es más propensa a desarrollar calambres). 

Minerales que ayudan a prevenir la aparición de calambres:

Calcio

El calcio es uno de los protagonistas en el ciclo de la contracción muscular, es por esto que en deportes o disciplinas en donde existen contracciones musculares de forma constante y repetitiva juega un papel fundamental.

Los alimentos que principalmente contienen calcio son: los diferentes derivados lácteos, además de los frutos secos y legumbres.

Potasio

Este participa manteniendo el nivel hídrico y ayudando a mantener estable la presión sanguínea, también asegura la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular.

Alimentos que contienen potasio: este se puede encontrar en frutas de fácil acceso como el kiwi o el plátano, las bebidas deportivas también están potenciadas con potasio.

Magnesio

El magnesio entre otras funciones participa activamente apoyando la función muscular (contracción y relajo de la musculatura).

Alimentos donde podemos encontrar magnesio: Legumbres, soja, cacao (90% de pureza), frutas y verduras, frutos secos, verduras de hoja oscura, cereales de grano entero, pescados y mariscos.

Algunos consejos:

- Masajear la musculatura acalambrada.

- Realizar estiramientos o elongaciones cuidadosamente de la musculatura tensada.

-Elongar antes y después de realizar alguna actividad física.

-Elonga antes de dormir si los calambres ocurren durante la noche.

-Hidratarse de manera constante durante el día, sobre todo cuando se realiza ejercicio físico.

Esperamos que esta información te ayude con los molestos calambres, recuerda suscribirte a nuestro blog para recibir más entradas de interés. 

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Entrenamiento en HIIT

HIIT por sus siglas en inglés (High-Intensity Interval Training), es una modalidad revolucionaría que permite una pérdida de peso en tiempo record en relación a modalidades convencionales de menor intensidad y gran tiempo de duración.

¿Todos pueden hacer el metodo HIIT?

Al ser un entrenamiento de alta intensidad se requiere una preparación física previa para poder desarrollar esta modalidad, ya que de lo contrario puede ser riesgosa. Consulte con un especialista antes de comenzar.

¿En qué consiste y que se necesita para desarrollarla?

HIIT como lo indica su nombre es un entrenamiento de alta intensidad que se intervala con tiempos de descanso o de menor intensidad, se puede desarrollar solo con el peso corporal o con materiales adicionales tales como: conos o lentejas, vallas, pesos libres (mancuernas, pesas rusas, barras), cuerdas de rope, cuerdas de salto, bozus, etc.

Beneficios y riesgos del método HIIT

El método HIIT dentro de sus cualidades produce una "activación" de las células al hacerlas trabajar a toda máquina, como consecuencia de ello se logra un metabolismo más activo, aumenta el gasto calórico y con ello una pérdida de peso en menor tiempo. También aumenta la creación de mitocondrias que son las generadoras de energía, favorece la absorción de glucosa en el musculo, se utilizan las reservas energéticas evitando así el desarrollo de enfermedades como la diabetes y la obesidad, controla los niveles de colesterol y triglicéridos.

Aumenta el VO2 máx. (La máxima cantidad de oxigeno que el organismo puede absorber), se cree que esto se pierde con la vejez, sin embargo el método HIIT logra resultados sorprendentes aumentando el VO2 máx. y con ello la resistencia.

Tonifica la musculatura, el entrenamiento en HIIT no tiene como principal objetivo el aumento de masa muscular para ello se necesitará un trabajo con sobrecarga, ahora bien favorece la oxidación de lípidos marcando la musculatura, principalmente de abdomen y zona media debido a que participa musculatura accesoria para recuperar el aliento de forma constante.

Mejora la función cardiovascular, debido al estrés que produce sobre el musculo cardiaco ayuda a reforzar su función haciendo más efectivo el transporte de oxígeno.

Te ayuda a salir de la monotonía del gimnasio y el trote en el parque o cancha de fútbol y con ello te sentirás más motivado/a para continuar con tu entrenamiento. Además al ser un metodo de alta intensidad el agotamiento aparece mucho más rápido, por lo general HIIT va desde los 4' a 1 hora de ejecución, ahora bien con 30' de trabajo en HIIT lograrás mejores objetivos en la pérdida de peso que con 1 hora de trote continuo, este entrenamiento va como anillo al dedo para personas que no cuentan con mucho tiempo para entrenar.

Recuerda

-Ningún método es milagroso, debes complementarlo con una alimentación acorde.

-Asesórate siempre por un profesional y presta atención a lo que dice tu organismo, abajo te dejaremos una tabla para que puedas conocer que tan intenso está el entrenamiento, para saber esto debes preguntarte que tan agitado te sientes del 1 al 10.

**Si no tienes una preparación física previa o si tienes problemas cardiacos o algún antecedente que indique algo fuera de lo normal recomendamos que tu trabajo esté situado entre 5 y 7 en la escala de borg.

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Beneficios del entrenamiento en suspensión

Cuando hablamos de entrenamiento en suspensión nos referimos a un conjunto de ejercicios desarrollados en un arnés fijado a un punto de anclaje ajustable, en esta modalidad podemos hacer un entrenamiento completo para todo el cuerpo ocupando la resistencia de la gravedad y el propio peso corporal. 

Esta innovadora forma de entrenamiento nace en el ejercito de EE.UU durante los años 90' bajo la necesidad de desarrollar un entrenamiento continuo con poco espacio y equipos. Recién en el año 2005 se comenzó a comercializar esta modalidad.

Beneficios del entrenamiento en suspensión:

-Se puede realizar un entrenamiento para todo el cuerpo solo con este arnés, gran cantidad de ejercicios que se realizan en un salón de entrenamiento o gimnasio se pueden ejecutar de esta forma.

-No es necesario hacer una inversión muy grande para poder adjudicarse un arnés de estos, existen diferentes tutoriales en Internet de como se ocupa e incluso de como fabricar uno de forma casera, ahora bien es importante cuidar la postura, ejecución y técnica de los ejercicios para así evitar lesiones futuras.

-Debido a que es un entrenamiento que se encuentra en suspensión se trabaja gran cantidad de musculatura estabilizadora y accesoria que no trabajamos de forma habitual, logrando así una mayor tonificación y desarrollo de la fuerza.

-Se utiliza mucho en terapias de reintegro a la actividad física, ya que participa de forma activa la musculatura de 'core' (musculatura estabilizadora de la zona media) mejorando así la postura y reduciendo el riesgo de futuras lesiones y dolencias principalmente en la espalda.

-Al realizar un trabajo de la musculatura de casi todo el cuerpo se incrementa el gasto energético y naturalmente con esto se disminuye el peso corporal.

-Controla la perdida de volumen óseo ya que si bien es de bajo impacto entrega las ventajas y beneficios de los entrenamientos en donde se trabaja con sobrecarga inhibiendo así la perdida de masa ósea.

Ahora bien recomendamos siempre asesorarse con profesionales de la actividad física para evitar lesiones y riesgos innecesarios. 

Para poder desarrollar esta actividad es necesario tener un control de las articulaciones y un control de la zona lumbar para evitar así desplazamientos de la pelvis. 

Participa de nuestras clases de entrenamiento grupal o en nuestras clases de entrenamiento personalizado y vive la experiencia de trabajar el entrenamiento en suspensión con profesionales acreditados, contáctanos a nuestro correo eléctronico: wellredfit@gmail.com y siguenos en instagram @wellredfit.

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